8 små livsstilsförändringar som kan förbättra viktnedgången

Att förändra livsstil måste inte vara svårt. Lär dig vilka SMÅ förändringar som fungerar bäst för viktnedgång och borde prioriteras!

Om du tror att en hållbar viktnedgång kommer från en hälsosammare livsstil, kanske du har märkt att det är långt ifrån enkelt att anta dessa nya "hälsosammare" vanor.

Studier visar att ungefär 50% av de som försöker börja med en ny och hälsosammare vana och hålla fast vid den tillräckligt länge klarar det. 50% - som bäst!

Det finns ett sätt att underlätta allt. Att fokusera på mikroförändringar i ditt beteende kan vara lättare för dig och visa sig vara lika effektivt!

Till exempel kan det nog vara en näst intill skrämmande tanke att komma i form på en månad om du inte är särskilt aktiv just nu...


Dela upp ditt stora mål till mindre mål kan vara värt ett försk!


EXEMPEL

“Jag vill förbättra min fitnessnivå” kan delas upp till:

  • “Jag vill börja med löpning.”
  • “Jag vill ha tonade armar.”
  • “Jag vill kunna göra 50 armhävningar till slutet av sommaren.”

“Jag vill börja med löpning” kan brytas ner till:

  • “Jag vill kunna springa till slutet av kvarteret.”
  • “Jag vill kunna springa 5 gånger per vecka och stretcha efteråt.”
  • “Jag vill springa ett marathon i år.”

Du kan använda denna metod med i princip alla mål du har. För att göra det lättare för dig har vi samlat de 8 vanligaste livsstilsvanorona som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Efter att ha läst om uppdelningsmetoden vet du exakt var du ska börja.

8 livsstilsvanor som stöder viktnedgången

Drink water

1. Drick mer vatten

  • Drick 1 stort glas vatten när du vaknar.
  • 1 glas vatten innan varje måltid.
  • 1 glas vatten efter din sista måltid.
  • Drick 6 glas vatten per dag. Drick 1.5 liter vatten per dag.

 

Fibre

2. Ät mer fiber

  • Välj fullkornsprodukter istället för bearbetade.
  • Lägg till en handfull grönsaker till varje salt maträtt.
  • Börja äta bönor, baljbäxter eller linser varje dag.
  • Använd dessutom havre, linfrön, chiafrön eller valnötter varje dag.
  • Välj dessutom frukt & bär som är höga i fiber så som bär, äpplen och päron istället för torkad frukt, bananer och annan söt frukt.

3. Ät hälsosammare fetter

  • Välj olivolja över vanlig olja och stekfett.
  • Välj dessutom växtbaserad majonnäs framför vanlig.
  • Inkludera mer avokader, linfrön, oliver, mandel och valnötter i din kost.
  • Välj desutom lax och sardiner framför andra fiskar.

4. Ät mindre processade kolhydrater

  • Byt ut vanliga desserter mot råa desserter.
  • Byt ut vanligt bröd med fullkornsbröd
  • Byt ut vanliga flingor mot havregryn. Ersätt vitt ris mot fullkornsris.
  • Byt ut ½ av pastan (per portion) mot spiraliserad zucchini.
  • Ersätt fullkornsbröd med fullkornsknäckebröd.

Intermittent fasting

5. Intermittent fasta

  • Ät enbart under en 14 timmars lucka, mellan 06:00 och 20:00.
  • Ät enbart under en 12 timmars lucka – aldrig senare än 20:00.
  • Ät enbart under en 11 timmars lucka – aldrig senare än 20:00.
  • Ät enbart under en 9 timmars lucka – aldrig senare än 20:00.
  • Ät enbart under en 8 timmars lucka – aldrig senare än 20:00.

Active

6. Var mer aktiv

  • Gör en fysisk aktivitet i 2 minuter, varje dag (stretcha, yoga, HIIT, …).
  • Gör en fysisk aktivitet varje dag i 5 minuter (yoga, Pilates, HIIT, …).
  • Ta en 15-minuter lång promenad varannan dag, en 30-minuter varannan dag.
  • Inkludera 5 stycken 1-minut jogg eller löp intervaller i din 30-minuters promenad.
  • Börja med en social sport, en dag i veckan (tennis, volleyboll, basketboll, badminton, …).
  • Ta dig ut på en hike var 14 dag (minst 90 minuter).

Lean muscle

7. Bygg slank muskelmassa

  • Gör 10 knäböj, 3 armhävningar, 15 crunches och 10 donkey kicks(per sida!) varje dag.
  • Gör 20 knäböj, 5 armhävningar, 30 crunches och 15 donkey kicks(per sida!) varje dag.
  • Håll plankan i 1 minut, 40 knäböj, 10 armhävningar, 50 crunches och 20 donkey kicks(per sida!) varje dag.
  • Följ enklare träningsvideor med basövningar 3 gånger per vecka (upp till 20 minuter).
  • Öka intensitet och resistans var tredje vecka.

Sleep

8. Få tillräckligt med sömn varje natt

  • Sluta använda telefon & padda 2 timmar innan sänggående.
  • Ingen TV den sista timmen innan sänggående.
  • Gå och lägg dig 1 timme tidigare än du brukar. Försök få minst 6 timmar sömn varje natt.
  • Om du är trött, hungrig eller på dåligt humör, ta en powernap (om möjligt).
  • Få 7-8 timmar sömn varje natt.