Dag 1: Underkropp
Använd dessa tidlösa benövningar för att bygga muskelmassa och stärka underkroppen.
ÖVNING 1/4
BENLYFT I KATTPOSITION
BESKRIVNING
Den perfekta övningen för rumpan som stärker och formger alla tre sätesmuskler. Använd sätesmusklerna för att föra benet upp mot taket och spänn rumpan när du når din högsta punkt.
HUR
ANTAL SET: 3-5
REPETITIONER: 15-20
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
HÖFTLYFT MED UTFÄLLDA ARMAR
BESKRIVNING
Höftlyft stärker sätesmusklerna och är en av de övningar som ökat mest i popularitet under senare år. Ökar även stabiliteten i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 12-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
KNÄBÖJ
BESKRIVNING
Korrekt utförda knäböj stärker ben- och sätesmusklerna och förbättrar underkroppens rörlighet. Se till att hålla hälarna i golvet och knäna rakt över tårna.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 12-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
UTFALL FRAMÅT
BESKRIVNING
En underkroppsövning om stärker i princip alla benmuskler – inklusive sätesmusklerna – samtidigt som den får hjärtat att pumpa och påskyndar fettförbränningen.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 2: Överkropp
Träna bål och rygg och få starka magmuskler på köpet genom att träna i ditt eget sovrum, vardagsrum, eller någon annanstans i hemmet.
ÖVNING 1/4
STÅLMANNEN
BESKRIVNING
En enkel men effektiv övning som förbättrar förmågan att röra sig och hantera vikter. Det enkla är ofta det bästa!
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30-60 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
NEGATIVA ARMHÄVNINGAR
BESKRIVNING
Denna utmanande variant av armhävningar stärker axlar, bröstmuskler, övre delen av ryggen och överarmarnas baksida. Samtidigt tränas viktiga muskelgrupper i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
LIGGANDE FJÄRIL – T-POSITION
BESKRIVNING
Genom att stärka dessa muskelgrupper kan du förebygga problem med axlar och ländrygg.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
MODIFIERADE ARMHÄVNINGAR
BESKRIVNING
Denna utmanande variant av armhävningar stärker axlar, bröstmuskler, övre delen av ryggen och överarmarnas baksida. Samtidigt tränas viktiga muskelgrupper i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 3: Core/Kondition
Övningar för bål och rygg är en viktig del av ett balanserat träningsprogram, men det krävs konditionsträning för att bränna fett.
ÖVNING 1/4
SIDOPLANKA
BESKRIVNING
Plankövningar stärker axlar, bukmuskulatur och ben. Kan även reducera andelen kroppsfett och boosta ämnesomsättningen.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
SIDOPLANKA MED HÖFTLYFT
BESKRIVNING
Sidoplankor hjälper till att stabilisera axlar, höfter och rygg. Förbättrar dessutom hållningen och förebygger kutrygg.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 6-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
DJUPA KNÄBÖJ MED SNABBA FÖTTER
BESKRIVNING
Den perfekta övningen för dig som har ont om tid men ändå vill göra något för att förbättra kondition och styrka.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 20-30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
HALVVVÄGS TÅTOUCH
BESKRIVNING
En tuff övning som stärker både mage, bål och rygg. Speciellt bra för de sneda och raka magmusklerna.
HUR
ANTAL SET: 4
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 4: Underkropp
Lägg mer krut på din underkroppsträning för att bygga muskler, bli starkare och förbättra din uthållighet.
ÖVNING 1/4
DYNAMISKT HÖFTLYFT
BESKRIVNING
En övning för sätesmusklerna som leder till förbättrad styrka och snabbhet genom optimal uträtning av höfterna.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
UTFALL MED GUNG
BESKRIVNING
En relativt stillastående övning som stärker sätesmusklerna och musklerna på framsidan och baksidan av låren.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
GRODHOPP
BESKRIVNING
Mycket effektiv övning för rumpan, eftersom vikten förflyttas nästan helt och hållet till sätesmusklerna.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
KNÄBÖJ PÅ TÅ
BESKRIVNING
Knäböj på tå är en balansövning hämtad från yogans värld, som bland annat stärker vader, fötter och anklar.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 10-20 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 5: Överkropp
Att träna armar, rygg, bröst och axlar är viktigt för att stärka överkroppen och göra musklerna mer definierade.
ÖVNING 1/4
SERRATUSPLANKA
BESKRIVNING
Övningar som plankan är bra för att stärka skulderbladsmuskulaturen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
LIGGANDE FJÄRIL – T-POSITION
BESKRIVNING
Genom att stärka dessa muskelgrupper kan du förebygga problem med axlar och ländrygg.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
SIMTAG
BESKRIVNING
Genom att stärka dessa muskelgrupper kan du förebygga problem med axlar och ländrygg.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-20
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
NEGATIVA ARMHÄVNINGAR
BESKRIVNING
Denna utmanande variant av armhävningar stärker axlar, bröstmuskler, övre delen av ryggen och överarmarnas baksida. Samtidigt tränas viktiga muskelgrupper i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 6: Core/Kondition
Konditionsträning som även stärker bål och rygg är extra effektiv. Stark nyckelmuskulatur gör det enklare att utföra de flesta fysiska aktiviteter och kan även lindra ryggont.
ÖVNING 1/4
RYSK TWIST
BESKRIVNING
Klassisk bålövning som aktiverar torson och stärker rygg-och bukmuskulaturen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
PLANKA MED BENLYFT
BESKRIVNING
En helkroppsövning som stärker magmuskulaturen, formar kroppen och förbättrar hållningen. Kan även reducera andelen kroppsfett och boosta ämnesomsättningen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
PLANKHOPP
BESKRIVNING
En övning som stärker alla nyckelmuskler i mage, rygg och bål och förbättrar kroppens stabilitet.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
LIGGANDE HÄLTOUCH
BESKRIVNING
En populär övning som både tränar de yttre sneda bukmusklerna och de raka magmusklerna, som även går under namnet "magrutemusklerna".
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 7: Avslappning / stretching
Alla vet att man bör stretcha. Du kanske tycker att du inte har tid, att du inte behöver, eller att det är slöseri med tid, men stretching är ett av de absolut bästa sätten att avsluta ett träningspass.
ÖVNING 1/6
HÄLSA SOLEN – ÖPPNA DITT HJÄRTA
BESKRIVNING
Välj bekväma kläder och gärna bara fötter till den här övningen. Fördela vikten jämnt mellan båda fötter och hitta en stadig andningsrytm. Hitta ditt center.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/6
STÅ PÅ ETT BEN
BESKRIVNING
Lägg vikten på det ben du ska stå på och lyft det andra benet framför dig som om du var på väg att ta ett litet steg framåt.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 10-20
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/6
SIDOSTRECH I KATTPOSITION
BESKRIVNING
En övning som tänjer nacken och bålens baksida, samtidigt som den stimulerar och stärker magmuskulaturen.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/6
STRECHING FÖR AXLAR OCH NACKE
BESKRIVNING
Axlarna är inte bara leder i sin egen rätt, utan bildar ett system tillsammans med nacke, revben och skulderblad.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 10-20 sek
ÖVNING 5/6
STÅENDE SIDOSTRETCH
BESKRIVNING
Att stretcha de snedgående musklerna några gånger i veckan kan öka flexibiliteten, lindra smärta och vidga rörelseomfånget.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 20 sek
ÖVNING 6/6
BARNET
BESKRIVNING
Barnets position är en skön yogaposition som reducerar stelhet och främjar återhämtning.
HUR
VARATIGHET: 60 sek eller mer
Dag 8: Underkropp
Dina ben är de hjul som bär dig genom dagen, så se till att de är starka!
ÖVNING 1/4
GRODHOPP
BESKRIVNING
Mycket effektiv övning för rumpan, eftersom vikten förflyttas nästan helt och hållet till sätesmusklerna.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
BREDA DJUPA KNÄBÖJ – SUMOBÖJ
BESKRIVNING
Sumoböj är fantastiska för att bygga styrka i underkroppen, speciellt insidan av låren, men även sätet, lårmusklerna, höftböjarmusklerna och vaderna.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 12-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
KNÄBÖJ PÅ ETT BEN
BESKRIVNING
Tänk på att spänna magmusklerna under hela övningen.
HUR
ANTAL SET: 4
REPETITIONER: 6-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
MUSSLAN
BESKRIVNING
Fantastisk övning för att stärka höfterna, sätesmusklerna och bäckenet. Kan även förebygga skador och lindra känningar i nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 15-20
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 9: Överkropp
Överkroppsstyrka är viktigt eftersom den övre halvan av kroppen styr vår förmåga att utföra vanliga aktiviteter och rörelser, som att sträcka, dra, trycka och lyfta.
ÖVNING 1/4
UTÅTROTATION FÖR AXLARNA
BESKRIVNING
Axelövningar, speciellt utåtrotationer, hjälper till att stärka axlarna och förbättra hållningen.
HUR
ANTAL SET: 3-5
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
STÅLMANNEN
BESKRIVNING
En enkel men effektiv övning som förbättrar förmågan att röra sig och hantera vikter. Det enkla är ofta det bästa!
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30-60 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
SIMTAG
BESKRIVNING
Genom att stärka dessa muskelgrupper kan du förebygga problem med axlar och ländrygg.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-20
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
NEGATIVA ARMHÄVNINGAR
BESKRIVNING
Denna utmanande variant av armhävningar stärker axlar, bröstmuskler, övre delen av ryggen och överarmarnas baksida. Samtidigt tränas viktiga muskelgrupper i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 10: Core/Kondition
Ta dig tid att fokusera på försummade övningar som stärker kroppens nyckelmuskulatur (nedre delen av ryggen, magen, buken, höfterna och övre delen av ryggen).
ÖVNING 1/4
PLANKA PÅ RAKA ARMAR
BESKRIVNING
Målet i den här övningen är att bilda en rak linje från häl till axel. Stärker magmuskulaturen och tränar även ben, armar, axlar och rygg.
HUR
ANTAL SET: 4
VARAKTIGHET: 30-60 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
RYGGLIGGANDE BENLYFT
BESKRIVNING
Ryggliggande benlyft är effektiva för att träna de nedre magmusklerna. Men ta det försiktigt – den här typen av benlyft kan vara jobbiga för ländryggen.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
PLANKHOPP
BESKRIVNING
En övning som stärker alla nyckelmuskler i mage, rygg och bål och förbättrar kroppens stabilitet.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
RYSK TWIST
BESKRIVNING
Klassisk bålövning som aktiverar torson och stärker rygg-och bukmuskulaturen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 11: Underkropp
En stark underkropp är alltid viktig – såväl för att förbättra sina träningsresultat som för att fungera bättre i vardagen.
ÖVNING 1/4
BENLYFT I KATTPOSITION
BESKRIVNING
Den perfekta övningen för rumpan som stärker och formger alla tre sätesmuskler. Använd sätesmusklerna för att föra benet upp mot taket och spänn rumpan när du når din högsta punkt.
HUR
ANTAL SET: 3-5
REPETITIONER: 15-20
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
UTFALL MED GUNG
BESKRIVNING
En relativt stillastående övning som stärker sätesmusklerna och musklerna på framsidan och baksidan av låren.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
HÖFTLYFT PÅ ETT BEN
BESKRIVNING
En övning som stärker alla tre sätesmuskler – gluteus minimus, medius och maximus.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
RUMÄNSKA MARKLYFT PÅ ETT BEN
BESKRIVNING
Rumänska marklyft på ett ben förebygger styrkeobalans mellan vänster och höger sida av kroppen och ökar stabiliteten i underkroppen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 6-12
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 12: Överkropp
En stark överkropp ger ökad flexibilitet, rörlighet och rörelseomfång.
ÖVNING 1/4
UTÅTROTATION FÖR AXLARNA
BESKRIVNING
Axelövningar, speciellt utåtrotationer, hjälper till att stärka axlarna och förbättra hållningen.
HUR
ANTAL SET: 3-5
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
LIGGANDE FJÄRIL – T-POSITION
BESKRIVNING
Genom att stärka dessa muskelgrupper kan du förebygga problem med axlar och ländrygg.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
MODIFIERADE ARMHÄVNINGAR
BESKRIVNING
Denna utmanande variant av armhävningar stärker axlar, bröstmuskler, övre delen av ryggen och överarmarnas baksida. Samtidigt tränas viktiga muskelgrupper i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
NEGATIVA ARMHÄVNINGAR
BESKRIVNING
Denna utmanande variant av armhävningar stärker axlar, bröstmuskler, övre delen av ryggen och överarmarnas baksida. Samtidigt tränas viktiga muskelgrupper i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 13: Core/Kondition
När man tar sig tid för att träna vill man ha övningar som verkligen ger resultat. Det får du genom att kombinera kondition och styrkeövningar.
ÖVNING 1/4
PLANKA MED FOTGÅNG
BESKRIVNING
En mer avancerad version av den vanliga plankan. Den här övningen är bra för axlarna och stärker både mage, bål, rygg och rumpa.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 6-8
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
KNÄBÖJSHOPP
BESKRIVNING
Knäböj stärker underkroppen och tränar dessutom mage, rygg och bål. Med den här varianten förbättrar du både underkroppsstyrkan och koordinationen.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 40 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 20 sek
ÖVNING 3/4
SIDOHOPP
BESKRIVNING
En viktig övning för löpare som hjälper till att stärka underkroppen. Stärker benmusklerna och stabiliserar anklarna.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
STATISK BJÖRNPOSITION
BESKRIVNING
Statiska övningar är tuffa, men oerhört effektiva för att bygga stabilitet i mage, bål och rygg.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 10-30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 14: Avslappning / stretching
Det bästa med stretching är att man inte behöver lägga särskilt mycket tid på det för att märka resultat. De här övningarna hjälper hela kroppen och går att göra precis var som helst.
ÖVNING 1/6
HÄLSA SOLEN – ÖPPNA DITT HJÄRTA
BESKRIVNING
Välj bekväma kläder och gärna bara fötter till den här övningen. Fördela vikten jämnt mellan båda fötter och hitta en stadig andningsrytm. Hitta ditt center.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/6
STÅ PÅ ETT BEN
BESKRIVNING
Lägg vikten på det ben du ska stå på och lyft det andra benet framför dig som om du var på väg att ta ett litet steg framåt.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 10-20
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/6
SIDOSTRECH I KATTPOSITION
BESKRIVNING
En övning som tänjer nacken och bålens baksida, samtidigt som den stimulerar och stärker magmuskulaturen.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/6
STRECHING FÖR AXLAR OCH NACKE
BESKRIVNING
Axlarna är inte bara leder i sin egen rätt, utan bildar ett system tillsammans med nacke, revben och skulderblad.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 10-20 sek
ÖVNING 5/6
STÅENDE SIDOSTRETCH
BESKRIVNING
Att stretcha de snedgående musklerna några gånger i veckan kan öka flexibiliteten, lindra smärta och vidga rörelseomfånget.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 20 sek
ÖVNING 6/6
BARNET
BESKRIVNING
Barnets position är en skön yogaposition som reducerar stelhet och främjar återhämtning.
HUR
VARATIGHET: 60 sek eller mer
Dag 15: Underkropp
Ett träningspass som hjälper dig att bygga muskler och hålla dina leder i trim.
ÖVNING 1/4
MORGONHÄLSNING
BESKRIVNING
En utmärkt övning för att förbättra din rygghälsa. Stärker muskulaturen i bålen och nedre delen av ryggen, och tänjer samtidigt musklerna på baksidan av låren.
HUR
ANTAL SET: 4
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
HÖFTLYFT MED UPPHÖJDA FÖTTER
BESKRIVNING
En fantastisk övning för att stärka och utveckla sätesmusklerna, och som även gör gott för resten av kroppen.
HUR
ANTAL SET: 4
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
GRODHOPP
BESKRIVNING
Mycket effektiv övning för rumpan, eftersom vikten förflyttas nästan helt och hållet till sätesmusklerna.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
HÖFTLYFT (ÖPPNA-STÄNG)
BESKRIVNING
Du kommer att känna hur det bränner i rumpa och lår när du gör den här övningen korrekt. Dessutom en bra övning för att förbättra rörligheten i höfterna och stärka nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-12
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 16: Överkropp
Det är viktigt att inte glömma bort överkroppen, som är en viktig del av ett balanserat träningsprogram – speciellt eftersom dagens stillasittande livsstil gör att många får problem med rygg och hållning.
ÖVNING 1/4
SERRATUSPLANKA
BESKRIVNING
Övningar som plankan är bra för att stärka skulderbladsmuskulaturen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
LIGGANDE FJÄRIL – T-POSITION
BESKRIVNING
Genom att stärka dessa muskelgrupper kan du förebygga problem med axlar och ländrygg.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
STÅLMANNEN
BESKRIVNING
En enkel men effektiv övning som förbättrar förmågan att röra sig och hantera vikter. Det enkla är ofta det bästa!
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30-60 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
MODIFIERADE ARMHÄVNINGAR
BESKRIVNING
Denna utmanande variant av armhävningar stärker axlar, bröstmuskler, övre delen av ryggen och överarmarnas baksida. Samtidigt tränas viktiga muskelgrupper i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 17: Core/Kondition
Höj pulsen med dagens träningsprogram som består av en kombination av övningar för mage, buk och rygg, samt konditionselement som bränner kalorier.
ÖVNING 1/4
LIGGANDE HÄLTOUCH
BESKRIVNING
En populär övning som både tränar de yttre sneda bukmusklerna och de raka magmusklerna, som även går under namnet "magrutemusklerna".
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
PLANKA MED BENLYFT
BESKRIVNING
En helkroppsövning som stärker magmuskulaturen, formar kroppen och förbättrar hållningen. Kan även reducera andelen kroppsfett och boosta ämnesomsättningen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
KNÄBÖJ MED DUBBLA SIDOHOPP
BESKRIVNING
Lär dig den rätta hopptekniken för att träna vader och rumpa med vår enkla instruktionsvideo!
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-12
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
HALVVVÄGS TÅTOUCH
BESKRIVNING
En tuff övning som stärker både mage, bål och rygg. Speciellt bra för de sneda och raka magmusklerna.
HUR
ANTAL SET: 4
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 18: Underkropp
Ett träningsprogram helt utan redskap som hjälper dig att skulptera vader, lår och rumpa.
ÖVNING 1/4
STATISKA HÖFTLYFT
BESKRIVNING
En övning för sätesmusklerna som leder till förbättrad styrka och snabbhet genom optimal uträtning av höfterna.
HUR
ANTAL SET: 4
VARAKTIGHET: 10 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/4
UTFALL ÅT SIDAN
BESKRIVNING
Utfall år sidan förbättrar din styrka, balans och koordination. Rörelsen mjukar upp stela höfter och ljumskar och stärker samtidigt sätesmusklerna och de inre lårmusklerna.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/4
KNÄBÖJ
BESKRIVNING
Korrekt utförda knäböj stärker ben- och sätesmusklerna och förbättrar underkroppens rörlighet. Se till att hålla hälarna i golvet och knäna rakt över tårna.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 12-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/4
UTFALL MED GUNG
BESKRIVNING
En relativt stillastående övning som stärker sätesmusklerna och musklerna på framsidan och baksidan av låren.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 19: Överkropp
En av fördelarna med styrketräning är dess förmåga att boosta ämnesomsättningen!
ÖVNING 1/5
NEGATIVA ARMHÄVNINGAR
BESKRIVNING
Denna utmanande variant av armhävningar stärker axlar, bröstmuskler, övre delen av ryggen och överarmarnas baksida. Samtidigt tränas viktiga muskelgrupper i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/5
SIMTAG
BESKRIVNING
Genom att stärka dessa muskelgrupper kan du förebygga problem med axlar och ländrygg.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-20
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/5
NEGATIVA ARMHÄVNINGAR
BESKRIVNING
Denna utmanande variant av armhävningar stärker axlar, bröstmuskler, övre delen av ryggen och överarmarnas baksida. Samtidigt tränas viktiga muskelgrupper i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/5
MODIFIERADE ARMHÄVNINGAR
BESKRIVNING
Denna utmanande variant av armhävningar stärker axlar, bröstmuskler, övre delen av ryggen och överarmarnas baksida. Samtidigt tränas viktiga muskelgrupper i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 5/5
STÅLMANNEN
BESKRIVNING
En enkel men effektiv övning som förbättrar förmågan att röra sig och hantera vikter. Det enkla är ofta det bästa!
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30-60 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 20: Core/Kondition
Nyckeln till bra träningsresultat ligger i stark nyckelmuskulatur och bra konditionsträning.
ÖVNING 1/5
HÖFTLYFT MED UPPHÖJDA FÖTTER
BESKRIVNING
En fantastisk övning för att stärka och utveckla sätesmusklerna, och som även gör gott för resten av kroppen.
HUR
ANTAL SET: 4
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/5
SKALBAGGEN
BESKRIVNING
Tänk på att ländryggen alltid ska ha kontakt med golvet, och försök att hitta en jämn andningsrytm.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/5
HALVVVÄGS TÅTOUCH
BESKRIVNING
En tuff övning som stärker både mage, bål och rygg. Speciellt bra för de sneda och raka magmusklerna.
HUR
ANTAL SET: 4
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/5
SÄLHOPP
BESKRIVNING
Sälhopp är en konditionsövning som aktiverar hela kroppen, i synnerhet lårmusklerna.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 5/5
KNÄBÖJSHOPP
BESKRIVNING
Knäböj stärker underkroppen och tränar dessutom mage, rygg och bål. Med den här varianten förbättrar du både underkroppsstyrkan och koordinationen.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 40 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 20 sek
Dag 21: Avslappning / stretching
De här övningarna ökar din flexibilitet och hjälper dig att slappna av. De angriper alla de större muskelgrupperna och passar extra bra efter ett hårt träningspass.
ÖVNING 1/6
HÄLSA SOLEN – ÖPPNA DITT HJÄRTA
BESKRIVNING
Välj bekväma kläder och gärna bara fötter till den här övningen. Fördela vikten jämnt mellan båda fötter och hitta en stadig andningsrytm. Hitta ditt center.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/6
STÅ PÅ ETT BEN
BESKRIVNING
Lägg vikten på det ben du ska stå på och lyft det andra benet framför dig som om du var på väg att ta ett litet steg framåt.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 10-20
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/6
SIDOSTRECH I KATTPOSITION
BESKRIVNING
En övning som tänjer nacken och bålens baksida, samtidigt som den stimulerar och stärker magmuskulaturen.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/6
STRECHING FÖR AXLAR OCH NACKE
BESKRIVNING
Axlarna är inte bara leder i sin egen rätt, utan bildar ett system tillsammans med nacke, revben och skulderblad.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 10-20 sek
ÖVNING 5/6
STÅENDE SIDOSTRETCH
BESKRIVNING
Att stretcha de snedgående musklerna några gånger i veckan kan öka flexibiliteten, lindra smärta och vidga rörelseomfånget.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 20 sek
ÖVNING 6/6
BARNET
BESKRIVNING
Barnets position är en skön yogaposition som reducerar stelhet och främjar återhämtning.
HUR
VARATIGHET: 60 sek eller mer
Dag 22: Underkropp
Vare sig du är ute efter att förbättra dina träningsresultat, gå ner i vikt eller bara fungera bättre i vardagen, så ligger nyckeln i att stärka underkroppen.
ÖVNING 1/5
MARKLYFT
BESKRIVNING
Marklyft aktiverar hela kroppen. Att göra den här övningen en eller ett par gånger i veckan stärker ryggen, sätesmusklerna och musklerna på baksidan av låren.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/5
KNÄBÖJ PÅ ETT BEN
BESKRIVNING
Tänk på att spänna magmusklerna under hela övningen.
HUR
ANTAL SET: 4
REPETITIONER: 6-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/5
KNÄBÖJ PÅ TÅ
BESKRIVNING
Knäböj på tå är en balansövning hämtad från yogans värld, som bland annat stärker vader, fötter och anklar.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 10-20 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/5
UTFALL FRAMÅT
BESKRIVNING
En underkroppsövning om stärker i princip alla benmuskler – inklusive sätesmusklerna – samtidigt som den får hjärtat att pumpa och påskyndar fettförbränningen.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 5/5
5 KNÄBÖJ MED 90 GRADERS VRIDNING
BESKRIVNING
En explosiv övning för underkroppen, t.ex. sätesmusklerna och musklerna på fram- och baksidan av låren. Dessutom en bra konditionsövning.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 23: Överkropp
Genom att stärka din överkropp – speciellt axlarna och ryggen – kan du förebygga skador och förbättra din hållning.
ÖVNING 1/5
LIGGANDE AXELROTATION
BESKRIVNING
Axelövningar, speciellt utåtrotationer, hjälper till att stärka axlarna och förbättra hållningen.
HUR
ANTAL SET: 3-5
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/5
KATTPOSITION MED AXELTOUCH
BESKRIVNING
Yogaövningen "katt och ko" går ut på att växla mellan två enkla positioner för att värma upp kroppen och öka flexibiliteten i ryggen. Stretchar även nacken och baksidan av torson.
HUR
ANTAL SET: 4
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/5
SIMMAREN
BESKRIVNING
Den här siminspirerade övningen stärker musklerna på kroppens baksida. Tänk på att spänna sätesmusklerna och lyft inte för mycket på benen.
HUR
ANTAL SET: 4
REPETITIONER: 10-20
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/5
NEGATIVA ARMHÄVNINGAR
BESKRIVNING
Denna utmanande variant av armhävningar stärker axlar, bröstmuskler, övre delen av ryggen och överarmarnas baksida. Samtidigt tränas viktiga muskelgrupper i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 5/5
STÅLMANNEN
BESKRIVNING
En enkel men effektiv övning som förbättrar förmågan att röra sig och hantera vikter. Det enkla är ofta det bästa!
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30-60 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 24: Core/Kondition
De här konditionsövningarna är precis vad som krävs för att få upp pulsen, bränna fett och skulptera kroppen!
ÖVNING 1/5
PLANKA MED BENLYFT
BESKRIVNING
En helkroppsövning som stärker magmuskulaturen, formar kroppen och förbättrar hållningen. Kan även reducera andelen kroppsfett och boosta ämnesomsättningen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/5
RYSK TWIST
BESKRIVNING
Klassisk bålövning som aktiverar torson och stärker rygg-och bukmuskulaturen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/5
PLANKHOPP
BESKRIVNING
En övning som stärker alla nyckelmuskler i mage, rygg och bål och förbättrar kroppens stabilitet.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/5
OMVÄND STÅLMAN
BESKRIVNING
En fantastisk övning för att stärka mage, bål och rygg. Ju lägre position du håller, desto tuffare blir det!
HUR
ANTAL SET: 2-3
VARAKTIGHET: 30-60 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 5/5
SIDOPLANKA
BESKRIVNING
Plankövningar stärker axlar, bukmuskulatur och ben. Kan även reducera andelen kroppsfett och boosta ämnesomsättningen.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 25: Underkropp
Från rumpa till vader och lår – det här passet trimmar underkroppens allra viktigare muskler.
ÖVNING 1/5
HÖFTLYFT MED BENSTRÄCK
BESKRIVNING
Tränar sätesmusklerna och stärker dessutom musklerna på lårens framsida, insida och baksida.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-12
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/5
BREDA DJUPA KNÄBÖJ – SUMOBÖJ
BESKRIVNING
Sumoböj är fantastiska för att bygga styrka i underkroppen, speciellt insidan av låren, men även sätet, lårmusklerna, höftböjarmusklerna och vaderna.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 12-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/5
UTFALL BAKÅT
BESKRIVNING
En fantastisk variant av klassiska utfall som fokuserar på att stärka sätesmusklerna, framsidan och baksidan av låren, samt vaderna.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 8-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/5
HÖFTLYFT MED UPPHÖJDA FÖTTER
BESKRIVNING
En fantastisk övning för att stärka och utveckla sätesmusklerna, och som även gör gott för resten av kroppen.
HUR
ANTAL SET: 4
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 5/5
GRODHOPP
BESKRIVNING
Mycket effektiv övning för rumpan, eftersom vikten förflyttas nästan helt och hållet till sätesmusklerna.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 26: Överkropp
En stark överkropp är inte bara nyckeln till en bra hållning – det kan dessutom förebygga skador och hjälpa oss att fungera bättre i vardagen
ÖVNING 1/5
SIMTAG
BESKRIVNING
Genom att stärka dessa muskelgrupper kan du förebygga problem med axlar och ländrygg.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-20
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/5
MODIFIERADE ARMHÄVNINGAR
BESKRIVNING
Denna utmanande variant av armhävningar stärker axlar, bröstmuskler, övre delen av ryggen och överarmarnas baksida. Samtidigt tränas viktiga muskelgrupper i bålen och nedre delen av ryggen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 5-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/5
LIGGANDE FJÄRIL – T-POSITION
BESKRIVNING
Genom att stärka dessa muskelgrupper kan du förebygga problem med axlar och ländrygg.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/5
FÅGELHUNDEN
BESKRIVNING
Var försiktig, så att du inte rätar ut armarna för mycket – lätt böjda armbågar aktiverar musklerna på armens baksida. Sträck på nacken genom att titta ner i marken någon decimeter framför dig.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 5/5
LIGGANDE FJÄRIL – T-POSITION
BESKRIVNING
Genom att stärka dessa muskelgrupper kan du förebygga problem med axlar och ländrygg.
HUR
ANTAL SET: 2-3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 27: Core/Kondition
Det är många som tränar för att få plattare mage, men tyvärr är det omöjligt att bränna fett på bara en viss del av kroppen – den bästa strategin är att kombinera styrkeövningar med konditionsträning.
ÖVNING 1/5
RYSK TWIST
BESKRIVNING
Klassisk bålövning som aktiverar torson och stärker rygg-och bukmuskulaturen.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/5
LIGGANDE HÄLTOUCH
BESKRIVNING
En populär övning som både tränar de yttre sneda bukmusklerna och de raka magmusklerna, som även går under namnet "magrutemusklerna".
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 10-15
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/5
PLANKA PÅ RAKA ARMAR
BESKRIVNING
Målet i den här övningen är att bilda en rak linje från häl till axel. Stärker magmuskulaturen och tränar även ben, armar, axlar och rygg.
HUR
ANTAL SET: 4
VARAKTIGHET: 30-60 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/5
BERGSKLÄTTARAREN
BESKRIVNING
Bergsklättraren är en perfekt övning för löpare. Höjer pulsen, tränar balans och rörlighet, och stärker musklerna.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30-60 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 5/5
SIDOPLANKA MED HÖFTLYFT
BESKRIVNING
Sidoplankor hjälper till att stabilisera axlar, höfter och rygg. Förbättrar dessutom hållningen och förebygger kutrygg.
HUR
ANTAL SET: 3
REPETITIONER: 6-10
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
Dag 28: Avslappning / stretching
Att stretcha medan musklerna är varma för med sig mängder av fördelar – det ökar till exempel flexibiliteten, gör det lättare att stressa ner och slappna av och motverkar styva och ömma muskler efter träning
ÖVNING 1/6
HÄLSA SOLEN – ÖPPNA DITT HJÄRTA
BESKRIVNING
Välj bekväma kläder och gärna bara fötter till den här övningen. Fördela vikten jämnt mellan båda fötter och hitta en stadig andningsrytm. Hitta ditt center.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 2/6
STÅ PÅ ETT BEN
BESKRIVNING
Lägg vikten på det ben du ska stå på och lyft det andra benet framför dig som om du var på väg att ta ett litet steg framåt.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 10-20
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 3/6
SIDOSTRECH I KATTPOSITION
BESKRIVNING
En övning som tänjer nacken och bålens baksida, samtidigt som den stimulerar och stärker magmuskulaturen.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 30 sek
VILA MELLAN VARJE SET: 30 sek
ÖVNING 4/6
STRECHING FÖR AXLAR OCH NACKE
BESKRIVNING
Axlarna är inte bara leder i sin egen rätt, utan bildar ett system tillsammans med nacke, revben och skulderblad.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 10-20 sek
ÖVNING 5/6
STÅENDE SIDOSTRETCH
BESKRIVNING
Att stretcha de snedgående musklerna några gånger i veckan kan öka flexibiliteten, lindra smärta och vidga rörelseomfånget.
HUR
ANTAL SET: 3
VARAKTIGHET: 20 sek
ÖVNING 6/6
BARNET
BESKRIVNING
Barnets position är en skön yogaposition som reducerar stelhet och främjar återhämtning.
HUR
VARATIGHET: 60 sek eller mer